Selbst Leistungssportlerinnen und -sportler kennen diese fiesen Muskelschmerzen, die oft einen Tag nach dem Training zuschlagen und uns für mehrere Tage begleiten. Der sogenannte Muskelkater kann nach intensiver körperlicher Betätigung, insbesondere nach ungewohnten oder besonders anstrengenden Trainingseinheiten auftreten. Er ist das Ergebnis einer Überbelastung der Muskulatur und immer ein Zeichen dafür, dass die Muskeln überfordert wurden.  

Ursachen und Entstehung von Muskelkater 

Als Ursache für einen Muskelkater werden Schäden an den Muskelzellen durch zu hohe mechanische Belastung oder ungewohnte Bewegungen angesehen. Mikroskopisch kleine Risse in den Myofibrillen lösen eine Entzündungsreaktion aus. Etwa 12 – 24 Stunden später treten die klassischen Symptome eines Muskelkaters auf. Besonders exzentrische Bewegungen, bei denen der Muskel unter Belastung verlängert wird, führen zu einem Muskelkater. Dies geschieht bspw. beim Bergablaufen, beim Absenken des Gewichts beim Krafttraining oder bei ruckartigen Abbremsbewegungen beim Laufen.  

Symptome und Auswirkungen 

Bei einem Muskelkater schwellen die Muskeln an, werden steif, hart und druckempfindlich. Schmerzen bei der kleinsten Bewegung schränken den Bewegungsradius ein und vermitteln ein Gefühl der Kraftlosigkeit.  

Die gute Nachricht: Ein Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden. Der menschliche Körper kann die kleinen Verletzungen selbständig reparieren. Die zum Glück harmlosen Beschwerden lassen in den folgenden Tagen schrittweise nach.  

Hinsichtlich der Wirkung eines Muskelkaters wird vermutet, dass sich die Muskeln bei der Reparatur an neue Belastungen anpassen und im Zuge der Regeneration stärker werden, was langfristig zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt.   

Kann man einem Muskelkater vorbeugen? 

Ja, man kann! Einige Maßnahmen können das Risiko, einen Muskelkater zu bekommen, deutlich reduzieren: 

1. Aufwärmen und Dehnen: Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training (z. B. leichtes Joggen oder lockeres Radfahren) hilft, die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Auch Dehnen kann helfen, die Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden. 
2. Steigerung der Trainingsintensität: Wenn du mit einem neuen Training oder einer neuen Übung beginnst, steigere die Intensität langsam, um den Muskeln Zeit zur Anpassung zu geben. Ein zu schneller Anstieg in der Belastung führt eher zu Muskelkater. 
3. Ausreichende Regeneration: Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen. Übermäßiges Training ohne ausreichende Pausen erhöht das Risiko für Muskelkater. Schlaf und Erholung sind wichtig für die Muskelerholung. 
4. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Dehydration kann die Entstehung von Muskelkater begünstigen, da sie die Muskelfunktion beeinträchtigt. Trinke ausreichend Wasser, besonders während und nach dem Training. 
5. Sanfte Bewegung nach dem Training: Nach intensiven Trainingseinheiten kann ein cool-down (langsames Auslaufen, leichtes Dehnen) helfen, den Stoffwechsel zu stabilisieren.  
6. Regelmäßiges Training: Wenn du regelmäßig trainierst, gewöhnt sich dein Körper besser an die Belastung, und die Muskeln werden weniger anfällig für Muskelkater. 

Was tun, wenn der Muskelkater doch zugeschlagen hat? 

Ist der Muskelkater einmal da, besteht nur noch die Möglichkeit der Linderung durch 

• Schonung  
• Vermeidung von hohen Kraftbelastungen 
• ggfs. ein konzentrisches Training wie bspw. Radfahren 
• Passives Dehnen 
• Kälte-/Wärmebehandlungen 

Da beim „klassischen“ Muskelkater weder starke Entzündungen noch Radikalschäden eine Rolle spielen und ein Muskelkater spontan abheilt, kannst du dir eine medikamentöse Behandlung ersparen.  

Hier heißt es einfach nur: ABWARTEN! 

Fazit 

Muskelkater ist ein natürlicher Prozess, der signalisiert, dass der Körper sich anpasst und stärkt. Auch wenn die Beschwerden unangenehm sein können, sind sie harmlos und klingen nach einigen Tagen von selbst ab. Also kein Grund zur Sorge: Muskelkater trägt langfristig zu einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit bei.  

Wir im P22 unterstützen dich bei der Vermeidung eines Muskelkaters und achten bei unserem Personal-Training auf ein gutes Aufwärmprogramm, sowie ein deinem aktuellen Fitnesslevel angepasstes Training!