Sportler wissen es – Training allein reicht nicht. Die richtige Ernährung entscheidet maßgeblich über Leistungsfähigkeit, Regeneration und Körperzusammensetzung. 

Proteine im Fokus 
Proteine sind entscheidend für Muskelaufbau und Muskelerhalt. Eine bewährte Richtlinie empfiehlt 1,5 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zuzuführen. Gerade im Kaloriendefizit ist ein hoher Proteinanteil wichtig, um Muskelabbau zu verhindern – Ziel ist es, Körperfett zu verlieren, nicht Muskeln. 

Kalorienmanagement 
Wer seine Körperzusammensetzung gezielt steuern möchte, sollte zuerst den Tagesverbrauch berechnen: 

• Grundumsatz (BMR): Energiebedarf in Ruhe 
• Leistungsumsatz (PAL): Energieverbrauch durch Training und Alltag 
• Gesamtverbrauch = BMR + PAL 

 Je nach Ziel sollte also ein Kalorienüberschuss bzw. -defizit angestrebt werden. 

Ein Kalorienüberschuss führt zu einer Zunahme, die ideal zum Muskelaufbau ist. Im Kaloriendefizit wird man tendenziell eher abnehmen und Körperfett abbauen.  

Nicht nur die Menge, auch Qualität und Timing sind entscheidend: 

• Vor dem Training: leicht verdauliche Kohlenhydrate und moderate Proteine als Energielieferanten  
• Nach dem Training: Proteinreich + etwas Kohlenhydrate für die Regeneration und Muskelreparatur 

Fazit: Wer Proteine priorisiert, seinen Kalorienbedarf kennt und Timing im Blick behält, kann gezielt Muskeln aufbauen, Fett reduzieren und seine sportliche Leistung nachhaltig optimieren.